Jak na bolavá záda?

Židle nejhorší vynález lidstva

Bolest zad je nejčastěji způsobena ochablými zádovými svaly. Proti ní, i proti špatnému držení těla, kterému jsme přivykli, je ale možné efektivně bojovat. Zádové svalstvo je mnohdy oslabené dlouhodobým sezením. Páteř je totiž nejvíce přizpůsobena chůzi, stání, ležení a běhu. Kdosi usoudil, že nejhorším vynálezem lidstva je židle, a zdá se, že na tom kus pravdy je. I když naše pracovní židle je ergonomicky dobře vyřešena a monitor umístěn optimálně, stále ještě nejsme úplně uchráněni toho, že nás záda rozbolí.
Správné držení těla

Co proti tomu můžeme dělat? Fyzioterapeuti radí, abychom seděli tak, jak je to nejvýhodnější pro páteř. To znamená – nehrbit se, využít celou plochu sedadla i opěradla, aby byla záda vždy podpírána a nesedět pouze na krajíčku židle. Měli bychom nejprve zaujmout správné držení těla a teprve potom usednout. Čím více se pohneme, tím lépe. Během telefonování si stoupneme, šálek kávy umístíme mimo pracovní plochu, abychom se donutili občas vstát a udělat několik kroků. Také není správné křížit nohy přes sebe, protože se tím neúměrně zvyšuje tlak na nervový systém ischiasu a celou bederní oblast. Při zkřížení chodidel pod židlí dochází k nedostatečnému prokrvení zadní strany kolen.

Zapoměňte na nohu přes nohu

špatné sezení, bolest zadŠpatné sezení způsobuje borcení nebo stáčení páteře, přetížení plotének, zablokování míšních nervů, nedostatečné prokrvení zádových svalů a vnitřních orgánů, bolesti hlavy, hýždí, ramen, kolen i stehen. Když na židli napůl sedíme a napůl ležíme, neúměrné zatěžujeme bedra a ploténky v této části zad. Úmorné bolesti na sebe pak nedají čekat. Překřížené nohy způsobují vybočení páteře z osy a může dojít ke skolióze i bolestem v kyčlích. I při správném sezení je nutné se alespoň každou hodinu zvednout ze židle, protáhnout se, případně si zacvičit. Krční páteř uvolníte občasným zakroužením hlavy půlkruhy dopředu, nebo se posadíte ke stolu, lokty opřete o jeho desku a dlaněmi si podepřete dolní čelisti – ano, přesně tak, jak jste to dělávali ve škole a dostávali vyhubováno, že nesedíte způsobně a nedáváte pozor. Také můžete napodobit dělníky vracející se z práce sedící ve vlaku v předklonu, lokty opřené o stehna, s předloktím a s hlavou volně visícími nad podlahou.

Zdravý spánek

Také pobyt na lůžku nemusí být úplně bez rizika. Záleží na kvalitě matrace, která by neměla být tvrdá, ta sice dopřeje svalstvu snazší uvolnění, avšak při poloze na boku se namáhají ramena. Příliš měkký podklad zase prověšuje páteř, což je zátěž pro meziobratlové ploténky. Polštář by neměl být ani nízký, ani moc vysoký, aby nepřepínal páteř v krční oblasti. Při polehávání na pohovce si podepřete bedra polštářem. Bederní páteři prospějete tak, že mírným kroužením pánví uvolníte strnulá záda. Vhodné je i posilování pravidelným napínáním svalstva, které lze provádět i v sedě.

Stres

plavání a bolest zadBolesti zad ale nemusí po každé souviset pouze se zády. Příčina může spočívat i v psychické oblasti. Stres, úzkosti či deprese, bývají příčinou toho, proč nás bolí záda. Obranné reflexy těla vedou k napětí ve svalech, zejména v krční i ramenní oblasti, a bezděčně zvedáme ramena. Tím dochází k horšímu zásobení tkání kyslíkem a následují varovné signály ve formě bolesti. Pro odbourání stresu jsou vhodné některé sporty, například plavání nebo jóga, či meditace, relaxační techniky, ale i napravení vztahů v rodině, v zaměstnání, nebo mezi přáteli.

V autě

Soustředění se na dopravní situaci zvyšuje napětí ve svalech, spodní části těla chybí opora, protože nohy jsou neustále na pedálech a následkem je bolestivá ztuhlost v dolní části zad, v ramenou, a v zadní části krku. Sedadlo by mělo být nakloněno tak, aby stehna ležela uvolněně a jeho plocha by měla končit nejlépe asi tři prsty od podkolenní jamky. Polštářek umístěný před opěradlem omezuje pohyb, drží záda v určité pozici, a čím méně se záda hýbou, tím hůře pro ně. Je dobré se během jízdy mírně pohybovat, nesedět strnule, a nejpozději každé dvě hodiny vystoupit z auta, protáhnout se, nebo si zacvičit.

Břemena

Zátěž páteře nošením těžkých břemen, zvedáním dětí, shýbáním a zvedáním se při práci, přivodí nejčastěji náhlou ataku bolestivého znehybnění v některé části zad. Problém spočívá v nedostatečné výkonnosti břišního a zádového svalstva. Při zvedání těžkých předmětů je správné vycházet z mírného podřepu s rovnými zády, a pomocí svalů na nohou jít do stoje. Měli bychom také při běžných denních činnostech vnímat a korigovat držení těla. Není nutné si například čistit zuby v předklonu nad umyvadlem, lépe je stát rovně, mírně se rozkročit a pánev posunout dopředu. Také jednostranná zátěž namáhá pohybový systém. Nosíme-li zavazadlo neustále na stejném rameni, může jít třeba jen o lehké kabelky, vychyluje to páteř do strany.

Chladné období představuje riziko bolestivé ztuhlosti především v bedrech. Teplo naopak působí blahodárně na celou páteř. Použít můžeme termofor, infrazářič, rašelinové zábaly, koupel s rozmarýnovým olejem, či prohřívací masáže. Teplo uvolňuje křečové spasmy, podporuje prokrvení a mírní bolesti. I když to v páteři bolestivě skřípe a chroupe, je nutné věnovat se šetrné fyzické aktivitě. Dlouhodobý pobyt na lůžku bolest zad jen zhoršuje, protože při ležení se organismus nedostatečně prokrvuje. Když se bolest vrací často, je nutné zařadit speciální cviky pod dohledem fyzioterapeuta. Pokud vystřeluje ostrá a bodavá bolest do nohou, nebo se přidává nepříjemné chvění až pocit strnulosti v končetinách, je nutné vyhledat lékařskou pomoc, protože může jít o výhřez meziobratlové ploténky. Včasná odborná pomoc může předejít operačnímu zákroku. Většinou pak postačí elektroterapie, fyzioterapie, teplé zábaly, případně akupunktura.

Sport

cyklista ve městěCvičení je to nejlepší, co můžeme svým zádům poskytnout, ale ne všechny aktivity jsou vhodné. Přitom není úplně nejdůležitější, jaký pohyb děláme, ale jak správně ho vykonáváme. Při narušené funkci hybného aparátu bychom se měli poradit se sportovním lékařem, a dbát také na reakce svého těla. Když se cítíte nepříjemně nebo máte bolesti, tak jste se pravděpodobně přecenili, možná jste zvolili špatné aktivity nebo jste cviky prováděli chybně. Dokonce ani při józe bychom neměli překračovat hranice svých možností. Při bolestech zad nelze doporučit míčové hry, protože zatěžují rychlými sprinty a náhlým zastavováním se namístě. Také sporty, při nichž dochází k otřesům a nárazům, je lépe vyřadit. Účinné jsou plavecké styly – prsa, kraul i znak, ovšem jen při správné technice.

- I.K.

Výživový poradce LifeUp - výživový poradce Praha - výživový poradce Hradec Králové - výživový poradce - dieta, diety, hubnutí, nutriční a výživové poradenství - výživová poradna

výživový a dietní poradce Praha LifeUp