Cukrový blog, sacharidy a glykemický index

Cukrem vše začíná, a leccos také končí

Možná jste už někde slyšeli, jak se výživoví poradci ohánějí termíny rychlé a pomalé sacharidy, glykémie nebo glykemický index. Co to ale všechno znamená a k čemu to je? Vezmeme to hezky po pořádku.

Je důležité si uvědomit, že naše tělo „jede“ především na sacharidy, je to primární a nejrychlejší zdroj energie pro svaly a mozek. Proto se obecně uvádí, že sacharidy by měly tvořit 50-60 % našeho jídelníčku. Ovšem není cukr jako cukr.

<<< Předcházející díl - Její výsost Dieta XIV přichází

Následující díl - Nástrahy výživových poradců >>>

Základní stavební kameny = sacharidy

Sacharidy jsou nadřazeným pojmem nad cukry. Sacharidy (z lat. saccharum = cukr), též glycidy, nepřesně cukry, zastarale a chybně uhlovodany nebo karbohydráty jsou organické sloučeniny patřící do skupiny polyhydroxyderivátů karbonylových sloučenin (aldehydů nebo ketonů). Mnohé ze sacharidů jsou významné přírodní látky, řada dalších byla připravena synteticky. Jsou jednou ze čtyř základních živin, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování (vedle vody, bílkovin a tuků). Sacharidy z potravy se v našem těle odbourávají na základní jednotku glukózu. Ta se dále složitě přeměňuje v energii. Detaily si necháme na příští lekci biochemie.

Polysacharidové Lego

Když to hodně zjednodušíme a vezmeme jako příklad právě glukózu, tak ta může být v potravinách sama samotinká nebo vázaná na jinou molekulu glukózy a na další a další, takže tvoří dlouhý řetězec. Jednoduché sacharidy neboli cukry obsahují 1-2 glukózy, složené cukry (polysacharidy) jí obsahují 10 a více. Dělení sacharidů je trochu složitější, ale nám pro názornost postačí toto.

Rallye rychlých a pomalých cukrů

Sníme-li potravinu s jednoduchými cukry, získáme přímo glukózu a z ní lze hned dále získávat energii. Proto se také jednoduché sacharidy označují jako rychlé cukry. Jsou okamžitým zdrojem energie. Ale pozor rychlý nástup rychle odezní a my máme hned zase hlad. Mimochodem rychlé cukry najdete ve veškerých cukrovinkách a dobrůtkách, slazených nápojích, koblížkách a dalších mňamkách, ale taky v ovoci! Složené, komplexní sacharidy musí naše tělo nejdřív rozsekat na základní jednotku glukózu. A to chvíli trvá a stojí nás to nějakou energii. Složené sacharidy tedy trávíme déle, ale energie z nich se uvolňuje postupně, což je ideální. Takže my hned po obědě nemáme hlad a energie nám vydrží delší dobu. Do této skupiny by patřila veškerá zelenina, celozrnné pečivo nebo třeba rýže, těstoviny al dente apod.

Co prosím, al dente?

Asi je to notoricky známé, ale... Al dente, je kuchařský termín z italštiny, který se používá pro označení stupně uvaření pokrmu. Obecně těstovin, ale i rýže nebo fazolí. Je to fáze, kdy je pokrm uvařen, ale ne zcela do měkka. Například na lomu špagety by měla být uprostřed světlá tečka v podstatě ještě nehotového těsta. Teď si určitě v duchu představujete ty rozbředlé mopy školních a závodních jídelen, za které by nám Italové vyhlásili válku, kdyby věděli, čemu tady říkáme špagety. V podstatě dokonalý překlad al dente do češtiny je „na skus“. Dente je italsky zub, a odtud už je jen krůček k vašemu zubaři, dentistovi.

A teď to nejdůležitější …

Když jsme mluvili o pomalých a rychlých sacharidech, existuje úzká spojitost s kolísáním hladiny cukrů v krvi tzv. glykémií. Tělo se prostřednictvím inzulínu, hormonu slinivky břišní, a hormonů nadledvin snaží udržet vyrovnanou glykémii. Normální hodnota se u zdravého člověka pohybuje v rozmezí 3,3-5,6 mmol/l. Pokles glykémie pod spodní hranici se označuje jako hypoglykémie, zvýšení nad horní hranici jako hyperglykémie. Jak moc a jak rychle se zvedne glykémie po snězení určité potraviny, udává glykemický index (GI). Je to číslo od 0-100, které vyjadřuje glykemickou odezvu těla na sacharidy potravy. Poprvé tento pojem použil v roce 1981 Dr. Jenkins, který se na univerzitě v Torontu zabýval výzkumem potravin vhodných pro diabetiky. V současnosti jsou podle něj na doporučení Světové Zdravotnické Organizace sacharidy klasifikovány.

Jak se měří glykemický index a glykémie?

Stanovení hodnoty glykémie je součástí běžného laboratorního vyšetření krve. Pro rychlé určení hladiny glukózy v krvi, a zejména pro potřeby diabetiků, se používají glukometry, jednoduché přístroje pro domácí použití.

Glykemický index určité potraviny je definován jako plocha pod křivkou glykémií během dvou hodin po požití dané potraviny, vyjádřená jako procento plochy pod křivkou po požití stejného množství sacharidů ve formě čisté glukózy. Ta má totiž GI = 100. K výpočtu slouží vzorec:

GI = A/B *100
, kde A je plocha pod křivkou testované potraviny a B je plocha pod křivkou glukózy.

Glykemický index, váš pomocník při hubnutí

Glykemický index vám zásadním způsobem může pomoci s výběrem vhodných potravin při dietě, pro diabetiky je jeho sledování doslova nutností. Dle glykemického indexu se rozlišují 3 kategorie potravin:

  1. s nízkým GI; GI < 55
  2. se středním GI; 56 < GI < 69
  3. s vysokým GI; GI > 70

Obecně platí, že čím je glykemický index nižší, tím menší vzestup glykémie, což je pro nás lepší. Ideální je zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky, mléčné výrobky, ořechy či některé druhy ovoce. Pro inspiraci nakoukněte do přiložené tabulky hodnot glykemických indexů nejběžnějších potravin. Které se hodí do vaší diety?

Pivo 110 Glukóza 100 Rýžová mouka 95
Brambory pečené v troubě 95 Smažené hranolky 95 Burizony 95
Bramborová kaše 90 Předvařená rýže 90 Med 90
Vařená mrkev 85 Corn flakes 85 Popcorn (bez cukru) 85
Mouka pšeničná 85 Bageta 85 Chipsy 80
Tykev 75 Meloun vodní 75 Sladké (snídaňové) obilniny 70
Čokoládová tyčinka (typ Mars) 70 Cukr (sacharóza) 70 Brukev 70
Maizena 70 Kukuřice 70 Předvařená neslepitelná rýže 70
Coca cola 70 Nudle, ravioly 70 Celozrnný chléb 65
Brambory vařené ve slupce 65 Krupice (mletá) 65 Klasická zavařenina 65
Medový meloun 65 Banán 65 Pomerančový džus průmyslový 65
Hrozinky 65 Bílá dlouhá rýže 60 Slané sušenky 55
Máslové sušenky 55 Normálně vařené bílé těstoviny 55 Mouka z pohanky 50
Palačinka pohanková 50 Sladké brambory 50 Kiwi 50
Rýže basmati 50 Rýže tmavá natural (hnědá) 50 Sorbet 50
Chléb otrubový 45 Celý bulgur (vařený) 45 Špagety vařené al dente 45
Chléb černý německý 40 Čerstvý hrášek 40 Hroznové víno 40
Šťáva z čerstvého pomeranče 40 Přírodní jablečná šťáva 40 Chléb žitný celozrnný 40
Těstoviny celozrnné 40 Fazole červené 40 Indická kukuřice 35
Planá (indiánská) rýže 35 Merlík chilský (amarant) 35 Kukuřice indiánská původní 35
Qinoa (vařená) 35 Hrách sušený (vařený) 35 Mrkev syrová 35
Jogurt 35 Jogurt light 35 Pomeranč 35
Hruška,fík 35 Meruňky sušené 35 Mléko (polotučné) 30
Broskev 30 Jablko 30 Fazole bílé 30
Fazole zelené 30 Čočka hnědá 30 Cizrna (vařená) 30
Marmeláda ovocná bez cukru 30 Čokoláda hořká 70 % kakaa 22 Čočka zelená 22
Loupaný hrách 22 Třešně 22 Švestka, grapefruit 22
Fruktóza 20 Sója (vařená) 20 Burské oříšky 20
Meruňky čerstvé 20 Ořechy vlašské 15 Cibule 10
Česnek 10 Zelenina kořenová, saláty, houby, rajčata, lilky,
paprika, zelí, brokolice apod.
10    

Chcete-li dosáhnout toho, aby se cukr z jídla vstřebával pomaleji a v menším množství, konzumujte menší porce častěji a vybírejte si potraviny, které vedle sacharidů obsahují bílkoviny, tuky nebo vlákninu (např. rohlík versus rohlík s máslem), které glykemický index snižují. Pozor si naopak dejte na veškeré tepelně opracované potraviny, tam se glykemický index zvyšuje. Zvláštním případem jsou rádoby zdravé a dietní pufované chlebíčky a extrudované výrobky. Zapomeňte na ně, jejich glykemický index dosahuje astronomických výšin, pro dietu jsou absolutně nevhodné. I když jsou tyto potraviny vyráběny z celozrnných obilovin, právě jejich zpracováním pomocí extruze a pufování se původně pomalé, velké polysacharidy rozštěpí na malé, jednoduché, rychlé cukry.

Cukr bílý zabiják

Podle některých vědců je cukr nejrozšířenější legální drogou, na kterou si člověk může vypěstovat závislost. Kdosi dokonce pronesl, že je to takový jed, že by měl být vydáván jen v lékárnách a pouze na předpis. No asi je to trochu přehnané, nicméně je skutečně prokázáno, že nadměrná konzumace cukru způsobuje různé nemoci. Kde začít? Po sladkém se samozřejmě tloustne, kazí se po něm zuby, organismus se překyseluje a ztrácí minerální látky (přispívá k osteoporóze). Hrozí riziko rozvoje cukrovky a přemíra sladkostí má pravděpodobně vztah i ke Crohnově chorobě. Jídelníček bohatý na jednoduché sacharidy přispívá k zhoršení soustředění a paměti, vyvolává citovou nestabilitu a podrážděnost. Cukr doslova milují kvasinky, konkrétně Candida albicans, pokud se v těle přemnoží, vyvolává velmi nepříjemné, vleklé a opakované infekce. Cukr taktéž urychluje stárnutí celého těla, podporuje vznik pigmentových skvrn, žlučových kamenů, zácpy, oslabuje imunitu, vyvolává únavu a deprese a … nevím ještě co. Možná si teď rozmyslíte ten větrník :)

Samozřejmě, že každý si chce občas osladit život, jen se to nesmí přehánět. Denní dávka jednoduchých cukrů by měla činit max. 10 % z celkového příjmu sacharidů. Skutečnost je tomu bohužel na míle vzdálená. Průměrná spotřeba se totiž v současnosti u dospělého člověka pohybuje až na 7 x větší dávce. A pak se divíme, že je 50 % Čechů obézních?

Pro zajímavost se podívejte, kolik cukru je ve vašich oblíbených sladkostech, možná vás i přejde chuť…

Bílý versus hnědý cukr

Nejběžnějším potravinářským sladidlem je sacharóza neboli řepný, třtinový cukr nebo prostě jen cukr. Je to disacharid tvořený glukózou a fruktózou, jehož sladivost se považuje za referenční (100 %). U nás se sacharóza vyrábí z cukrové řepy, ve světě z cukrové třtiny. Bulvy cukrovky se zbaví nečistot a nakrájí na tenké hranolky (řízky). Ty se extrahují vodou při zvýšené teplotě, vzniká tak difúzní šťáva, která se dále vyčeří a získá se tzv. lehká šťáva. Ta se zahustí odpařením na těžkou šťávu, která opakovaně krystalizuje, až vzniká hnědý surový cukr, obsahující 96 % sacharózy. Tento hnědý „zdravý“ cukr se dostane přímo na trh nebo se dále rafinuje na „nezdravý“ bílý cukr. Při této mega škodlivé rafinaci dochází pouze k rozpuštění ve vodě a další krystalizaci cukru. Hnědá barva původní suroviny je dána přítomností zbytkové melasy. Takže cukr jako cukr, ať má barvu jakou chce. Nenechte se napálit, není důvod platit víc.

Laktózová intolerance a šedý zákal

Jste milovníci mléka a mléčných výrobků? Možná by vás zajímalo, že existují studie, které poukazují na souvislost se zvýšenou konzumací v mléce obsaženého disacharidu laktózy a vznikem šedého zákalu. Laktóza je disacharid tvořený glukózou a galaktózou, právě druhý zmiňovaný sacharid je hlavním podezřelým v otázce vzniku šedého zákalu. Galaktóza je asi čtyřikrát nebezpečnější než glukóza, která sama o sobě představuje riziko spojené s rozvojem cukrovky, kterou pak velmi často provází právě uvedené problémy s očima. Na druhé straně některé vitamíny (vit. E, C a karotenoidy) působí jako ochrana před vznikem šedého zákalu.

Když už je řeč o laktóze, není od věci, zmínit se o laktózové intoleranci. V současné době se předpokládá, že laktózovou intolerancí trpí přibližně 15-25% Evropanů. Řada lidí si však plete intoleranci s alergií. V tom je zásadní rozdíl. Laktózová intolerance je nesnášenlivost laktózy nebo jinak řečeno neschopnost jejího štěpení v tenkém střevě. Příčinou je skutečnost, že vaše tělo neprodukuje v dostatečné míře enzym, který je k tomu třeba, laktázu. Nerozštěpený a nevstřebaný cukr je pak ve střevě nadbytečný, dostává se do dalších částí zažívacího traktu, kde začne kvasit. Mezi nejčastější příznaky laktózové intolerance potom patří bolesti břicha, křeče, nadýmání, průjmy, zvracení, střevní koliky, atd. Řešením je buď úprava jídelníčku či začlenění potravin speciálně upravených pro intolerantní jedince. Nabízí se i možnost užívání potravinových doplňků s enzymem laktázou. Laktózová intolerance neomezuje tolik jako alergie na mléko. Mléčné výrobky nejsou v tomto případě zcela tabu. Určitá malá dávka laktózy je povolena. Odříct si tedy nemusíte například vyzrálé sýry nebo některé zakysané mléčné výrobky.

U alergie na mléko, ač mohou být projevy velmi podobné, se jedná o imunitní odezvu organismu na mléčné bílkoviny. Potraviny s obsahem mléka je třeba z jídelníčku vyloučit naprosto. Mléko jako zdroj vápníku lze nahradit například sardinkami, brokolicí, kedlubnou, kapustou či různými ořechy nebo semínky.

Škrob a vláknina

I když to není možná na první pohled vždy jasné, škroby i vláknina patří mezi sacharidy. Podle toho, zda si s nimi naše tělo dokáže poradit nebo ne, se tyto polysacharidy dělí na stravitelné a nestravitelné. Mezi nestravitelné patří vláknina. O tom, jak je v našem jídelníčku důležitá, se více dozvíte v článku Proč jíst vlákninu…Druhou velkou skupinu tvoří již zmiňované stravitelné sacharidy škroby. Tvoří je velmi dlouhé řetězce až tisíců základních cukerných jednotek, jejichž štěpení přináší tělu energii postupně a udržuje vyrovnanou glykémii a s ní pocit sytosti. Do dietního plánu jsou tedy v přiměřených porcích vhodné. Škrob jako takový je produkt fotosyntézy rostlin, který se ukládá v zásobních orgánech ve formě škrobových zrn. Na škrob jsou bohaté brambory (85 %), obiloviny jako žito, rýže, pšenice, ječmen 70-90 %) a luštěniny (40-70 %). Významný podíl škrobu je i v banánech, přitom čím jsou zralejší, tím je jeho obsah nižší. Průmyslově je škrob získáván mechanickými postupy, zrna se drtí a škrob je z nich vypírán. Podle použité suroviny tak vzniká škrob bramborový, tapiokový, kukuřičný, rýžový aj. Tyto se pak přidávají do řady potravinářských výrobků pekárenských, mlékárenských, masných i mnoha dalších.

Sečteno a podtrženo aneb přínos glykemického indexu pro dietu

Skoro to vypadá, že nejlepší je masožravá dieta bez sacharidů. Ale nenechte se mýlit, cukry potřebujeme. Jak již bylo zmíněno na začátku, na cukr jede například mozek. Jeho denní spotřeba je 140 g glukózy, což je asi 60 % spotřeby celého těla. Pro optimální fungování mozku, stejně jako zbytku těla a pro úspěšné hubnutí je důležitá stabilní hladina glukózy v krvi. Jádro diety by tedy měly tvořit potraviny s nízkým glykemickým indexem, které glykémii zvyšují pozvolna. Vyhnout bychom se naopak měli zpracovaným a proslazeným potravinám, které jen dráždí slinivku k velkému uvolňování inzulínu, který má hladinu glykémie vyrovnávat. Jsme pak doslova jak na houpačce, do těla proudí návaly energie, po kterých okamžitě přichází vlčí hlad. A je-li v krvi nadbytek cukru, tělo jej jednoduše uloží do tuku. Co kdyby?

I s cukrem může být zábava

Už je asi na čase trochu polevit ten morbidní tón o cukru, a podívat se na pár pěkných videí.

Pro začátek si dáme malou ukázku pouličního prodeje cukrové vaty v Číně.

A toto je další chuťovka, takový malý návod. Nádherná ukázka toho jak lze s cukrovou hmotou pracovat.

Další návod, jak vyrobit cukrovou labuť. Tentokrát cukr zpracovávaný téměř sklářskou technikou, foukáním.

Víte, jak se vlastně tradičně vyrábějí tvrdé cukrové bonbóny, a nebo taková ta lízátka, co vypadají jako kolo s obrázkem? Jestli ne, tak teď už to vědět budete.

To nejlepší na konec. Teď když už něco umíte tak můžete udělat krok dál, protože i cukráři mají své soutěže. Jak to vypadá, když se sejdou ti nejlepší z nejlepších, aby poměřili svoje dovednosti, se můžete podívat na posledním videu. Jestli ani teď nedostanete chuť na něco dobrého, tak to už nevím.

Cukrový muž, to už je jen pro zábavu

Už žádné cukry, sacharidy, polysacharidy, uhlohydráty, karbohydráty a bůhví co ještě. Teď už jen zábava, tohle je taková praštěná skládačka. Takže jestli chcete, můžete si pana smrtku s cukrovou hlavou STÁHNOUT. Abyste pamatovali, že to s cukrem není tak jednoduché.

Nebo si můžete vytvořit vlastní postavičku s obličejem dle vlastního výběru.

Stačí stisknout tlačítko Procházet, a vybrat si vlastní obrázek. Potom potvrdit výběr.

Jsou podporovány soubory typu jpg, jpeg, png, gif. Maximální velikost souboru je do 1MB. Některé prohlížeče nemusí tuto aplikaci plně podporovat.

Jakmile se váš obrázek načte, můžete tažením fialových rohů vybrat část obrázku, která vám vyhovuje. A potom už jen stisknout, buď stvořit pána, nebo paní.

Na výsledný obrázek, který by se měl objevit dole, stačí kliknout, a mělo by začít stahování.

A teď už zbývá jen vystřihovat a lepit a lepit…

 

<<< Předcházející díl - Její výsost Dieta XIV přichází

Následující díl - Nástrahy výživových poradců >>>

- L. & L.

Výživový poradce LifeUp - výživový poradce Praha - výživový poradce Hradec Králové - výživový poradce - dieta, diety, hubnutí, nutriční a výživové poradenství - výživová poradna

výživový a dietní poradce Praha LifeUp