Potraviny pro mozek

Mozek potřebuje speciální dietu, né každý ví co mu prospívá a co škodí.

Vzít si tabletku, sednout ke skriptům a nabírat vědomosti rychle a snadno. Pak najednou nastoupí totální útlum, mozek prostě vypne. Po jedné až dvou hodinách spánku lze opět pokračovat v učení, které „samo leze do hlavy“. Tuto zkušenost může popsat řada studentů, a to nejenom ve zkouškovém období, ale i jejich pedagogové. Z dotazníku, jenž v roce 2008 rozeslal vědecký časopis Nature svým čtenářům, a na který odpovědělo 1600 osob ze šedesáti zemí světa, vyplývá, že každý pátý dotázaný se kvůli práci uchýlil k braní duševních stimulantů. Mezi mladými jsou preferovaná především psychofarmaka předepisovaná pacientům s poruchou soustředění a hyperaktivitou, zatímco pedagogové sahají spíše po prostředcích, které zahánějí únavu a ospalost. Tedy po preparátech vyvinutých původně pro narkoleptiky (narkolepsie je chorobná spavost projevující se záchvaty krátce trvajícího spánku) a které povinně užívají například američtí armádní piloti při nočních letech během válečných operací. Tyto praktiky se však nezadržitelně šíří mezi další profese. Manažeři, umělci, dálkoví řidiči i vrcholní politici o tom vědí své a nejenom oni. Duševní doping si nachází cestu do celé populace a zdá se, že tomu již není možné zabránit. Nebezpečí, které z toho plyne, spočívá v tom, že není vůbec jasné, co všechno může dlouhodobé užívání léků určených nemocným způsobit zdravým lidem. Polovina dopujících ve zmíněných dotaznících uvedla, že na sobě pozoruje nepříjemné vedlejší účinky zmíněné v příbalových letácích. Například léky potlačující ospalost mají nežádoucí vliv na regulaci příjmu potravy. Lidé, kteří je užívají, jsou proto ohroženi obezitou, která je sama o sobě v naší civilizaci nemalým problémem.

Výživa pro mozek

Často zapomínáme, nebo to ani nevíme, že činnost mozku lze ovlivnit také některými potravinami a vyhnout se tím problematickému užívání psychofarmak. Výživa totiž může pozitivně, ale i negativně ovlivnit naši bdělost, energičnost, kvalitu paměti a koncentrace, depresi nebo úzkost, agresivitu, normální činnost mozkových vln a snad i náchylnost k některým duševním poruchám a degenerativním neurologickým onemocněním. Tři nejdůležitější složky jsou glukóza, nasycené mastné kyseliny a hořčík. Bohatým zdrojem glukózy je med, o kterém platí i čínské přísloví, že „med sto nemocí léčí a tisíc předchází“. Je však také dobré vědět i to, na co bychom si měli dát pozor.

Med není vhodný pro děti pouze kojené. Ty mají zažívací ústrojí uzpůsobené jen na trávení mléčné výživy a jiné potraviny by u nich mohly vyvolat trávicí potíže nebo alergie. Někdy se doporučuje nepodávat med dětem do jednoho roku a podle jiných zdrojů dokonce až do tří let. Med také může podráždit citlivé sliznice pylem a kyselinou mravenčí. Není vždy vhodný pro alergiky, nikdy pro diabetiky a nedoporučuje se ani při redukční dietě. Asijské medy mohou obsahovat stopy antibiotik, protože jimi někdy bývají léčeny včely napadené včelím morem. U nás se musí v takových případech včelstvo i úly spálit. V obchodních řetězcích můžeme někdy narazit na med nejasného původu. Vedle nápisu „český výrobek“ je mikroskopickým písmem uvedeno sdělení, „směs medů ze zemí EU i mimo EU“ (Více na „Co bychom měli vědět o medu“).

Tuky

Neprávem obecně zatracované tuky tvoří padesát až šedesát procent pevné hmoty mozku. Záleží ovšem na jejich složení. Zásadní roli při stavbě mozku a vliv na mentální pochody v něm probíhající mají omega-3-nenasycené mastné kyseliny. Podílejí se na správném vývoji mozkových funkcí (intelektu) dětí i dospělých, omezují negativní projevy stárnutí, snižují vývoj poruchy pozornosti. Podporují léčbu schizofrenie a mají příznivý efekt na stav pacientů trpících maniodepresivní psychózou. Osvědčují se při léčbě depresivních a úzkostných stavů i u poruch chování. Zdrojem jsou ryby, řepkový a lněný olej, sója a ořechy.

Rybí olej dodává materiál pro stavbu a správné fungování mozku při vývoji plodu v těhotenství, podporuje rozvoj duševních schopností dítěte, chrání matku před poporodní depresí, a příznivě působí na udržení těhotenství. Mastné kyseliny jsou bohatě zastoupeny v ořeších, třeba vlašských. Není bez zajímavosti, že podle dávné teorie o signaturách nám již samotný vzhled rostlin napovídá, kterému orgánu budou prospívat. Podíváme-li se na tvar vlašských ořechů, nelze přehlédnout jejich nápadnou podobu s mozkovými hemisférami. Vlašské ořechy jsou kromě toho i zásobárnou zinku podílejícího se na růstu mozkových buněk. Jeho nedostatek zhoršuje paměť, především krátkodobou (pamatujeme si básničky, které jsme se naučili v dětství, ale nemůžeme si vzpomenout, co bylo včera k obědu). Zinek je také obsažen v mořských rybách, luštěninách, obilninách nebo v tmavém krůtím mase. V ořeších je také obsaženo železo, které napomáhá okysličování mozku. Tento prvek je rovněž bohatě zastoupen i v listové zelenině a v játrech. Ořechy nám dodávají i vitamíny skupiny B mající zklidňující účinek, a rovněž posilují nervový systém. S konzumací jakýchkoli ořechů nebo semen bychom to však neměli přehánět vzhledem k možné kontaminaci nebezpečnými plísněmi. Také při redukčních dietách je třeba brát v úvahu jejich vysokou energetickou hodnotu.

Lecitin

Důležitou látkou je rovněž lecitin, hojně obsažený v sójových bobech, slunečnicových semínkách, ve žloutcích a vnitřnostech. Zlepšuje prokrvení mozku, tím působí jako prevence mozkové cévní příhody a je vhodný při bezprostřední léčbě následků po ní, pokud ovšem nebyla způsobena prasknutím cévy – nutno konzultovat s ošetřujícím lékařem! Zvýšené dávky lecitinu by měli přijímat kuřáci, lidé, kteří pijí velké množství kávy, a starší osoby.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba, jinan dvoulaločný zvyšuje průtok krve v mozku a umožňuje tak nervovým buňkám absorbovat více kyslíku. Způsobuje výrazné zlepšení ostražitosti a také schopnost mozku reagovat na podněty.

Kyselina listová

Důležitý je také dostatek kyseliny listové. Ta nabízí ochranu proti Alzheimerově chorobě. Souvisí to s jejím vlivem na hladinu homocysteinu, která se díky jejímu příjmu snižuje. Doporučuje se proto vyšší konzumace tmavě zbarveného ovoce a zeleniny, především té listové. Je ovšem nutné ještě dodat, že k tomu, aby kyselina listová působila na likvidaci škodlivého přebytku homocysteinu v krvi, je třeba přidat navíc i vitamíny skupiny B, především B6 a B12.

Flavonoidy

Flavonoidy zlepšují paměť, používají se při léčbě poruch soustředění a snižují riziko mozkové mrtvice. Nacházejí se nejčastěji ve formě přírodních rostlinných barviv. Bohatým zdrojem flavonoidů je ovoce, především jeho slupky, listová i kořenová zelenina, květy, semena nebo čaj.

Hořčík

Získáme jej z dýňových semínek, obsahují ho rovněž banány, ve kterých je navíc i mangan působící stabilizačně nejenom v buňkách mozku. Mangan je také v ovesných vločkách. Významným zdrojem hořčíku je také med.

Kofein

Všeobecně uznávaným prostředkem povzbuzujícím duševní činnost je káva a další nápoje obsahující kofein. Skutečnost, že si mnozí lidé dopřávají po obědě šálek kávy, má své opodstatnění. Po jídle totiž bez ohledu na jeho množství, se často cítí ospalí, mají méně jasnou hlavu, jsou méně energičtí a při úkolech vyžadujících pozornost se častěji dopouštějí chyb. Když si dají kávu, mají větší rozsah pozornosti, který umožňuje zvládat úkoly rychleji a přesněji. Šálek kávy způsobuje lepší prokrvení mozku, zvyšuje krevní tlak i tepovou frekvenci a oddaluje tím únavu. U starších osob brzdí propad kognitivních funkcí během dne. Káva bez kofeinu tento účinek u pokusných osob neměla.

Takto ale účinkuje jen nevelké množství kofeinu představované přibližně dvěma šálky kávy. Další zvyšování jeho dávky je zbytečné. Neznamená to tedy, že čím více kávy vypijete, tím na tom budete lépe, spíše naopak. Přebytek kofeinu vyvolává třes, podrážděnost, nespavost a nesoustředěnost. Právě neschopnost se soustředit má často vinu na tom, že si nemůžeme na některé věci vzpomenout. Mylně ji však považujeme za poruchu paměti. Po kávě či po jiných nápojích obsahujících kofein bychom si měli dopřát sklenku nejlépe čisté vody, jinak se dostaví ospalost a únava, tedy pravý opak toho, čeho jsme původně zamýšleli dosáhnout. Je třeba zdůraznit také to, že citlivost na kofein je u každého člověka jiná. Obvyklá dávka, kterou si většina osob může dovolit, bývá jeden šálek po snídani a druhý šálek po obědě.

Po požití kofeinu se člověk obvykle cítí dobře a jeho vynechání může způsobit jen mírné a neškodné potíže. Pro některé osoby to ale může být zničující a v posledku vyvolat potřebu příjmu kofeinu v příliš velkém množství. To mívá negativní dopad na náladu, myšlení a některé fyzické funkce, mohou se dostavit bolesti hlavy, netečnost, deprese. Znovu připomínáme, že vyšší dávky kofeinu jsou zbytečné a jeho časté požívání v kávě, čaji či jiných nealkoholických nápojích nebo v čokoládě vyvolává závislost a způsobuje tak potíže abstinenčního charakteru.

Chcete-li se zbavit závislosti na kofeinu, snižujte jeho spotřebu vždy o jeden šálek za několik dní nebo smíchejte normální kávu s kávou bez kofeinu a postupně zvyšujte poměr ve prospěch té bezkofeinové. Platí samozřejmě také to, že budete muset současně omezovat i příjem kofeinu z jiných zdrojů. Pokud kouříte, potřebujete větší množství kofeinu, protože váš organizmus tuto látku spotřebovává rychleji, než organizmus nekuřáků. Jestliže kouřit přestanete, měli byste tedy omezit i příjem kofeinu, jinak by vás mohla postihnout nervozita, protože byste ho měli v krevním oběhu příliš mnoho. Tím je možné vysvětlit, že mnozí kuřáci, kteří kouřit přestali, se ke svému zlozvyku vracejí s odůvodněním, že bez cigarety jsou příliš nervózní.

Alkohol

Paměť zřejmě zlepšuje i pravidelné pití malého množství alkoholu, nejlépe červeného vína. Ženy si mohou denně dopřát jednu a muži dvě sklenky tohoto lahodného nápoje, o němž právem říkáme, že je „mlékem starců“. Přemíra alkoholu naopak paměť poškozuje. Když jeho konzumaci přeženete, nebudete ani trefit domů. Dlouhodobé nadužívání alkoholu mnohdy vede až k nevratným poruchám paměti.

Co ještě pomáhá?

Kromě potravin napomáhají i některé činnosti. Například pravidelná meditace a uvolňovací cviky. Krátká sportovní činnost (běh, jízda na kole, tenis) mezi dvěma pracovními etapami osvěží paměť a pomůže k vyšší tvořivosti. Pozitivně může působit i jediný trénink trvající pouze tři čtvrtě hodiny. Logická paměť může být díky tělesné námaze ještě půl hodiny po cvičení lepší, než před tím. Zdá se to těžko uvěřitelné, ale posilující vliv na činnost mozku mají i prstová cvičení. Pohyb prstů na klávesnici počítače či psacího stroje nebo při hře na klavír má za následek to, že prokrvení sedmdesáti procent mozkové hmoty se zvýší asi o čtvrtinu. Každodenní prstová cvičení trvající i krátkou dobu zřejmě posilují nervové spoje v mozku a dokonce zabraňují jejich zanikání způsobenému rostoucím věkem. Nedostatek pohybů prstů vede ke snížení „myšlenkových spojů“ (synapsí). Podle některých studií mohou prstová cvičení dokonce i prodlužovat život. Zřejmě není náhodou to, že z hudebníků se údajně dožívají nejvyššího věku klavíristé a mezi východoasijskými národy prý dosahují nejvyššího průměrného věku Tibeťané a Japonci, kteří při modlitbě pravidelně točí modlitebními mlýnky.

Co můžeme poradit studentům?

Ideální „denní doba“ na učení je noc. Nejdůležitější je, aby se nám to, co jsme se právě naučili, spolehlivě vrylo do paměti. K tomu může napomáhat spánek. Ovšem pouze takový, ve kterém máme sny. Při nich se totiž zpracovávají zážitky celého dne, mimo jiné i učební látka, kterou si tak ukládáme hluboko do paměti. I když ve snové fázi skoro nevnímáme vnější vzruchy, a svaly máme úplně uvolněné, mozek pracuje naplno. Máte-li pocit, že se vám zhoršila paměť, zkuste se učit večer a hned potom jděte spát.

Starším osobám lze doporučit:

odstraňte ze svého života monotónnost a nudu, zadávejte si nové duševní úkoly. Několikrát v týdnu se věnujte sportu a prstovým cvičením. Pasivní vnímání jako je poslech hudby či sledování televize pomáhá mozku minimálně. Alespoň jednou týdně hrajte šachy, luštěte křížovky, řešte sudoku, popřípadě čtěte náročnější texty. Diskutujte s rodinou či s přáteli o aktuálních událostech. Při cestování upřednostňujte poznávací zájezdy, případně se vydejte na výlet sami a snažte se přitom něco zajímavého zažít. Nezapomínejte ani na vitamíny, především B-komplex, stravu bohatou na lecitin, hořčík a chrom.

Co škodí?

Zhoubný vliv na duševní činnost má stres. Vinu na tom mají hormony nadměrně vylučované ve stresových situacích: adrenalin, noradrenalin a kortizon, o kterém navíc víme, že způsobuje stárnutí a zapomnětlivost. Starším lidem, u nichž zeslábla paměť vlivem věku, může dlouhodobější podávání větších dávek kortizonu za léčebnými účely poškodit už i tak opotřebované paměťové buňky. Ohrožené buňky šedé kůry mozkové může ve stresových situacích ochránit silná dávka antioxidantů. Estrogeny, hormony užívané ženami při potížích v přechodu, naopak pravděpodobně chrání mozkové buňky před předčasným zánikem. Také lidé pracující ve stresu trpí zhoršující se pamětí. Pravděpodobně se ani tady nejedná o nějakou závažnou nemoc, spíše nepozornost a nesoustředění. Může za to přemíra podnětů, které musí jejich mozek zpracovat, takže se již některé nemohou uplatnit. Pak najdeme ztracené klíče v ledničce nebo zapomeneme vyzvednout dítě ze školky.

Spánek

Paměť nepoškozuje pouze alkoholizmus, ale i únava a nedostatek spánku. Nejhorší je spánková apnoe, porucha, při které se během spaní na několik vteřin zastaví dech. Přerušovaný spánek ať už způsobený věkem, či apnoickým syndromem, může poškodit paměťové procesy. Může ovlivňovat učení ještě celé týdny poté, co se spánek vrátil k normálu. Kvalitu spánku pozitivně ovlivňuje melatonin. Ten navíc posiluje imunitu a má silné antioxidační vlastnosti. Jestliže trpíte nespavostí, vyzkoušejte banány. Stimulují produkci melatoninu a serotoninu. Stabilizují náladu a uvolňují svaly. Třešně a višně jsou přírodním zdrojem melatoninu. Hrst tohoto ovoce snědená před spaním ovládá vnitřní hodiny organizmu a podílí se na rovnoměrné hladině spánku. Krůtí maso, mandle, piniová semena, jsou zdrojem tryptofanu, který výrazně podporuje spánek. Mandle a semínka by ale neměly být slazené, protože by je mozek vnímal jako signál k probuzení aktivity. Brambory k večeři zneutralizují kyseliny, které brání produkci tryptofanu v organizmu. Cibule, díky velkému množství quercetinu, je také vhodný prostředek proti nespavosti. Používala se za stejným účelem již ve starověkém Egyptě.

Večer bychom se měli vyvarovat konzervovaného i uzeného masa a uzenin, které povzbuzují aktivitu. Obsahují velké množství tyraminu, podporujícího produkci noradrenalinu, což může způsobit nervozitu a nespavost. Také čokoláda obsahuje tyramin. Všechna silně kořeněná jídla jsou těžce stravitelná a obecně způsobují poruchy spánku.

Příklad jídelníčku

Dr. Judith Wurtmanová, výzkumnice výživy z Massachusettského technologického institutu (MIT), doporučuje, jak pomocí stravy dosáhnout maximální bdělosti a inteligence. Těsně před zkouškou, proslovem, důležitou obchodní schůzkou či jakoukoli jinou úlohou vyžadující duševní bdělost, jezte potraviny, které obsahují málo sacharidů, hodně proteinů a málo tuků. Jako příklady udává:

Snídaně, netučné mléko, jogurt bez tuku, natvrdo uvařená vejce, káva, čaj, džus nebo ovoce.

Oběd, kuřecí, krůtí nebo libové pečené hovězí maso, tuňák, zelený salát (nepřehánět se zálivkou), nízkotučný tvaroh, ovocná mísa.

Večeře, opékaný losos nebo jiné ryby, zelené zelenina, rajčata.

Vyvarovat bychom se naopak měli k snídani vejcím se slaninou, toustům, vdolkům, oplatkám, pečivu, k obědu špagetám, pizze, hranolkům, arašídové pomazánce, cukroví, obyčejným nealko (nedietním) nápojům, a k večeři vynechat pečené brambory s kyselou smetanou, hovězí pečeni, koláče.

Dr. Wurtmanová je také toho názoru, že záleží na pořadí, v jakém potraviny konzumujeme. Domnívá se, že sacharidy, jako je například chléb, bychom měli jíst až po proteinech, protože bychom se jinak připravili o maximum síly proteinů „nabít“ mozek. Sacharidy je tedy vhodné jíst později, až když se začnou proteiny trávit. Ani jíst sacharidy na lačný žaludek nebo bez proteinů nedoporučuje (například obilniny s vysokým obsahem sacharidů a mléko, ve kterém je hodně proteinů, je přijatelná kombinace). Po snědení rohlíků, chleba, sucharů nebo těstovin na lačný žaludek se budeme cítit stejně ospalí a uvolnění, jako po vypití skleničky alkoholu na lačno. Pokud chcete být duševně fit, nejezte velké tučné jídlo. Příliš mnoho potravy způsobuje malátnost. Tuk zůstává v trávicím ústrojí déle a únavu prodlužuje. Čím je jídlo tučnější a sytější, tím déle trvá, než opět získáte svou duševní bdělost a energii, říká Dr. Wurtmanová.

Co k tomu dodat? Pokud se rozhodnete výše uvedená doporučení vyzkoušet, rozhodně si, když nic jiného, alespoň neohrozíte zdraví, protože jde o celkem rozumný způsob stravování.

- I.K.

Výživový poradce LifeUp - výživový poradce Praha - výživový poradce Hradec Králové - výživový poradce - dieta, diety, hubnutí, nutriční a výživové poradenství - výživová poradna

výživový a dietní poradce Praha LifeUp