Ve zdravém těle zdravý duch, aneb nic nového. Nebo přece jen?

Zatím není jasné, zda zdravotní potíže těch, kdo se málo pohybují, pramení jen z pouhého nedostatku pohybu, nebo zda to způsobuje poloha v sedě, v níž tito lidé tráví nejvíc času. Jedno je ale nezpochybnitelné – pohyb je zdraví prospěšný.

Roku 2012 byly zpracovány výsledky desetiletého sledování 655 000 dospělých osob, jedinců nad čtyřicet let, z celých Spojených států. Ti, kdo se věnovali alespoň deset minut denně nějaké pohybové aktivitě jako je práce na zahradě, mytí auta nebo si dopřáli alespoň podvečerní procházku, měli pravděpodobnost, že jejich život bude o 1,8 roku delší než těch, kteří nedělali vůbec nic. O 9,2 roku si v průměru prodloužili život ti, kdo se aktivně pohybovali 60 až 90 minut denně. Co se tedy doporučuje? (alespoň podle amerických závěrů z roku 2008, ale platí to všude): užitečné je věnovat 30 minut střední aktivitě jako je rychlá chůze pět dní v týdnu, a k tomu dvakrát týdně navíc 30 minut silových cviků. Připadá to vcelku jednoduché, jen to vydržet.

Nejen v USA, ale i v ostatních zemích, které se označují za vyspělé, se stále více objevují různé choroby obvykle shrnované pod název „civilizační“. Neduhy související do značné míry s tím, že se stále méně pohybujeme. Postupně přibývá těchto chorob i v zemích donedávna nazývaných „rozvojové“. Je pravda, že se to někteří lidé snaží napravit, jsou návštěvníky fitcenter a různých posiloven, ale není to většinový trend. Navíc, jak připomíná trojice amerických vědců, dr. Shar S. Bassuková, dr. JoAnn E. Mansonová (obě Harvard University School of Medicine) a dr. Timothy S. Church (Louisiana State University), kteří se tématikou vlivu pohybu na zdraví dlouhodobě věnují, není nezbytné cvičit s velkou intenzitou, zato ale, jak řečeno, soustavně.

Než se podíváme na nové výzkumy, připomeňme několik starších obecných konstatování. Význam tělesného cvičení spočívá v celkovém posílení organizmu a s tím rovněž souvisí pravděpodobnost snížení rizika kardiovaskulárních chorob. Současně se většinou snižuje tělesná hmotnost, takže klesá zátěž pohybového aparátu a tedy jeho opotřebení. Nižší hmotnost bývá také dávána do souvislosti s menší pravděpodobností rozvinutí cukrovky druhého typu. Netřeba už pokračovat – důvodů, abychom se snažili o tělesný pohyb, je očividně více než dost, všechny vážné. Výzkumy posledních let odhalily navíc další blahodárné účinky cvičení, budiž opět připomenuto, že pravidelného a dlouhodobého, které se projevují v nečekaných oblastech, často na buněčné úrovni.

Atleti znali již dávno pocit dobré nálady a celkové vitality, což je zvlášť typické pro běžce trénující na dlouhých tratích. V tuto chvíli neuvažujeme závodníka během soutěže, který je soustředěn na vrcholný výkon a pokouší se ho podat. Jeho pocity jsou jiné; v činnosti jsou totiž ještě další mechanizmy. Ale při „normálním“ běhu se postupně dostavuje pocit euforie, který ještě nějakou dobu přetrvává. Až roku 2008 se vědcům podařilo prokázat, že za takových podmínek mozek uvolňuje endorfiny, dnes velmi známé, a nezřídka přezdívané jako „hormony dobré nálady“. Co však hlavně – podařilo se prokázat, že tyto sloučeniny působí v oblastech mozku, které jsou zodpovědné za silné emoce. V uvedeném případě jde o emoce příjemné. Byl to významný pokrok v bádání, protože do té doby byla přítomnost endorfinů prokazována v krevním řečišti, ale nebyly dávány do souvislosti se změnami v mozku.

Tímto zjištěním však objevy neskončily – ukázalo se, že tělesné cvičení posiluje naši schopnost koncentrace, myšlení a také rozhodování. Potvrdil to v roce 2011 pokus se 120 osobami, šedesátníky a sedmdesátníky. Vědci shledali, že pravidelné cvičení vedlo u těchto osob ke zvětšení hippokampu, části mozku, přesněji některých jejích segmentů, které například umožňují zapamatovat si známé okolí. Navíc, ale to je zatím výsledek s laboratorními zvířaty, tato oblast mozku patří k těm málo, kde vznikají nové mozkové buňky, neurony. Tyto nové neurony podle všeho pomáhají v rozlišení věcí a jevů, které jsou si podobné. Může tedy stimulace hippokampu vhodným tělesným cvičením dosáhnout téhož efektu u lidí? Nebo to snad tak ve skutečnosti funguje rovněž u lidí a jen se to zatím nepodařilo prokázat? U laboratorních zvířat je to přece jen podstatně snazší. Vědci stojí před velmi zásadními otázkami.

Tím však série nových objevů nekončí. Žádnou novinkou není tvrzení, že tělesná aktivita snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, a v této souvislosti se již velmi dlouho operuje s termínem cholesterol. Také víme, že se postupně, s dalším výzkumem, začaly rozlišovat dvě formy, LDL, čili „špatný“ cholesterol, a HDL, „dobrý“. Uvádělo se rovněž, že tělesné cvičení snižuje u některých jedinců krevní tlak, což je pravda, ale ukazuje se, že výsledný efekt je většinou poměrně malý. Dále se zdůrazňovalo, že zvlášť některé typy cvičení vyvolávají zvýšení krevní hladiny HDL cholesterolu. I to, jak se ukazuje, je rovněž jen velmi mírné, řádu jednotek procent, a projevuje se až po několika měsících cvičení. A přece cvičení pomáhá. Než se o něm zmíníme, připomeňme, že dnes je jako měřítko používán při biochemickém rozboru krve tak zvaný index aterogenity, který pracuje s obsahem LDL a HDL cholesterolu a s koncentrací triglyceridů.

Teď zpět ke cvičení. Zatím se totiž zdá, jakoby forma LDL zůstávala stranou pozornosti. Nikoli; právě naopak. Nejprve další odborné detaily k cholesterolu. Jeho molekula je hydrofobní (řecky hydor je voda, phobos je strach), tedy jinak řečeno vyhýbá se kontaktu s vodou, nerozpouští se v ní, a tedy ani v krevním řečišti, které je na bázi vody. Je proto zapotřebí vhodná sloučenina, nosič, která je schopna kontaktu s vodou a může transportovat hydrofobní sloučeniny, tedy i cholesterol. Takových nosičů je víc, a jak se dnes ukazuje, ve výsledku mohou být podle typu nosiče částice LDL buď velké, nebo malé. V posledních letech se podařilo prokázat, že malé částice LDL jsou nebezpečné tím, že při putování krevním řečištěm mohou chemicky reagovat s jeho stěnami, poškozovat různé molekuly a následkem toho i buňky. Naopak velké částice LDL jsou chemicky podstatně stálejší a procházejí s proudem krve, aniž by způsobovaly nějaké škody.

Shrnuto tedy, nejde jen o celkový obsah formy LDL, ale také o to, zda jde o velké, nebo malé částice. A podle posledních výzkumů právě tělesné cvičení vede k tomu, že přibývá velkých částic formy LDL na úkor malých, nebezpečných. Závěr je v tuto chvíli takový, že dvě osoby, které mají v krvi stejný obsah LDL cholesterolu, mohou vykazovat naprosto odlišné riziko kardiovaskulárního onemocnění. Osoba „pohyblivá“, cvičící, má toto riziko nižší, než ten, kdo tráví čas na gauči.

Mohli bychom se rozepisovat o blahodárném účinku pohybu na ovlivnění stavu cukrovky druhého typu a dalších zdravotních problémů. U cukrovky se zjistilo, že při soustavném cvičení klesá v krvi obsah glykovaného hemoglobinu (GlHb), který je měřítkem dlouhodobé hladiny krevního cukru. Jde totiž o to, že krevní barvivo, hemoglobin, na sebe váže glukosu a to u každého z nás a tento komplex zůstává v krvi desítky dní, než je odstraněn (a nahrazen novým; u zdravého člověka je však jeho obsah v krvi stálý). Jenže diabetik má glukosy v krvi více, vznikne více GlHb, podle toho, jaká je hladina glukosy v krvi, a právě tento údaj vypovídá mimo jiné o tom, zda dotyčný drží správně dietu.

Nedávné studie ukázaly, že přiměřený pohyb je v každém případě prospěšný, ovšem největšího efektu se dosáhlo při kombinaci aerobního a silového cvičení, přičemž sledované osoby, celkem 262, byly starší a vedly sedavý způsob života. Jen naznačme – aerobním cvičením byl pomalý běh na běžícím pásu, silovým bylo například veslování na trenažéru. Zdaleka ne každý však má doma vybavení odpovídající fitcentru. Ve skutečnosti stačí i skromnější přístup, který jsme naznačili v úvodu. Třeba ta rychlá chůze.

Jak se můžeme přesvědčit o tom, zda je naše cvičení intenzívní, nebo jen slabé? Opět, můžeme se utéci k přístrojům, jichž je dnes řada a sledují v základní podobě tep, krevní tlak, dechovou frekvenci, případně další parametry. Nebo stačí prostá pomůcka, kterou zveřejnili již citovaní američtí vědci. Zde je: jestliže ještě dokážete při cvičení (nebo fyzické práci) bez potíží hovořit nebo dokonce recitovat básničku, je to známkou toho, že vaše pohybová aktivita je střední. Pokud však stačíte nanejvýš vyrazit dvě slova, jak lapáte po dechu, je vaše cvičení velmi intenzívní. Naopak, jestliže jste schopni zpívat, pak vězte, že je váš pohyb na velmi nízké úrovni aktivity.

- V.K.

Výživový poradce LifeUp - výživový poradce Praha - výživový poradce Hradec Králové - výživový poradce - dieta, diety, hubnutí, nutriční a výživové poradenství - výživová poradna

výživový a dietní poradce Praha LifeUp