Z cyklu základní živiny… Vláknina

Vláknina je významná základní složka potravy. Pomáhá předcházet obezitě, snižovat hladinu cholesterolu, krevního cukru, snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny (zejména tlustého střeva a konečníku).

vlákninaNa prospěšnost vlákniny pro lidské zdraví odkazují četné studie. Teprve nedávno však byla týmem amerických odborníků z National Cancer Institutu prokázána přímá souvislost mezi konzumací vlákniny a rizikem úmrtí na srdeční onemocnění či jinou příčinu. Studie probíhající u bezmála 400 000 mužů a žen po dobu 9 let odhalila, že uvedená rizika mohou být snížena až o 60 %.

Po chemické stránce představuje vláknina skupinu strukturně podobných polysacharidů rostlinného původu. Řadíme sem především celulózu, hemicelulózu, lignin, pektiny, chitin, beta-glukany, oligosacharidy, gumy, slizy, vosky aj. Jednotlivé složky jsou v různých zdrojích zastoupeny v různém poměru. Vyznačují se částečnou či úplnou odolností vůči trávicím enzymům žaludku a tenkého střeva. Díky tomu prochází vláknina až do tlustého střeva v téměř nezměněné formě. Zde pak příznivě ovlivňuje naše zažívání.

Vláknina rozpustná a nerozpustná

psylliumRozlišujeme dva druhy vlákniny: rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina je částečně štěpena v tenkém střevě, váže vodu a bobtná. Vzniká gel, který zpomaluje průchod tráveniny trávicím traktem a snižuje přístupnost trávicích šťáv k substrátu. Důsledkem je nižší rychlost vstřebávání jednotlivých živin do krve. Větší objem potravy a současně její pomalejší pohyb přispívá k tomu, že jíme méně často a menší porce. Jinak řečeno, rychleji se nasytíme a déle zůstaneme sytí. Vláknina tedy hraje důležitou úlohu v udržování nejen dobrého zdravotního stavu TT, ale i štíhlé linie. Další důležitou funkcí rozpustné vlákniny je, že v trávicím traktu působí jako prebiotikum, tzn. „potrava“ pro střevní mikroflóru. Tím podporuje její rozvoj a správnou funkci.

Rozpustnou vlákninu nalezneme v následujících potravinách:

  • luštěniny (hrách, fazole, čočka, pohanka, cizrna…)
  • obiloviny (pšenice, žito, oves, rýže, kukuřice…)
  • ovoce (hrušky, jablka, banány…) vč. sušeného (švestky, fíky, meruňky…)
  • zelenina (brokolice, mrkev, kořenová zelenina…)
  • brambory

Nerozpustná vláknina projde až do tlustého střeva nerozštěpená. Vodu dobře absorbuje, ale nerozpouští se v ní. Změkčuje stolici a zvětšuje její objem, podporuje střevní peristaltiku a tím i pravidelné vyprazdňování (brání vzniku zácpy a hemoroidů). Navíc působí jako mechanický kartáč, který střeva čistí od zbytků potravy a vyplavuje z těla karcinogeny, žlučové kyseliny i nebezpečný cholesterol.

Zdrojem nerozpustné vlákniny jsou:

  • celozrnné potraviny
  • obilné slupky, otruby
  • ořechy a semena (mandle, dýně, slunečnice…)
  • ovoce, zelenina

I přes tyto nesčetné výhody, které vláknina přináší, statistiky ukazují, že většina lidí v České republice konzumuje méně než polovinu její doporučované denní dávky. Ta by se podle Světové zdravotnické organizace měla u dospělého člověka pohybovat kolem 30 g na den. Poměr nerozpustné a rozpustné složky by přitom měl být 3:1. Pro děti a dospívající je pro vlákninu používáno pravidlo "věk + 5" g.

Nejsnazším způsobem, jak zvýšit množství vlákniny v jídelníčku, je uvědomit si, které potraviny vlákninu obsahují a ty pak pravidelně do jídelníčku zařazovat. Ideálně bychom měli veškerou vlákninu získat právě v potravě, využít se dá ale i cílených potravinových doplňků.

U jedinců, kteří nejsou schopni přijmout dostatečné množství ovoce nebo škrobu kvůli problémům s krevním cukrem nebo regulaci váhy, a u lidí s oslabenou střevní flórou nebo při střevní dysbióze, bývá suplementace nutná. Množství vlákniny (ať už ze stravy či doplňků) ovšem není vhodné zvýšit „skokem“ ze dne na den. Příjem je třeba zvětšovat postupně, abychom se vyhnuli nepříjemnému nadýmání, tlakům v břiše, zácpě či naopak průjmům. Současně je nezbytně nutné navýšit i příjem tekutin (kvůli bobtnání vlákniny), nejlépe čisté vody. Denně bychom jí měli vypít minimálně 1,5 litru.

Ovšem nic se nemá přehánět. Vláknina totiž poměrně významně zatěžuje trávicí trakt. Vyšší denní příjem než 35 g může způsobit plynatost, nadýmání, křeče a průjem, nebo nadbytečné vyplavení vitaminů a minerálních látek z těla. Ještě výrazněji se tyto příznaky projevují při nedostatečném pitném režimu či nedostatku pohybu. Za rizikový se považuje pravidelný příjem vlákniny pro dospělého člověka vyšší než 60 g/den. Proto lidé, kteří konzumují především rostlinnou stravu (vegetariáni) nebo svou stravu obohacují vlákninou, by měli věnovat pozornost dostatečnému příjmu minerálních látek, hlavně železa, zinku, hořčíku, vápníku. Ve výjimečných případech může být také vlivem nadměrného příjmu vlákniny snížena účinnost některých léků. Příjem vlákniny musí rovněž omezit osoby s některými typy onemocnění trávicího traktu, např. se zánětlivými onemocněními střev, v pooperačním období apod.

- L.D.

Výživový poradce LifeUp - výživový poradce Praha - výživový poradce Hradec Králové - výživový poradce - dieta, diety, hubnutí, nutriční a výživové poradenství - výživová poradna

výživový a dietní poradce Praha LifeUp